Η απάντηση στο ερώτημα: «Πώς να οικοδομήσουμε ώμους στο σπίτι;»

Με την αποτελεσματική μυϊκή μάζα σημαίνει όχι λιγότερο από 3 συνεδρίες την εβδομάδα και έτσι μια ισορροπημένη διατροφή. Η σωστή διατροφή - είναι η παρουσία στην καθημερινή διατροφή σας είναι επαρκής ποσότητα ζωικών πρωτεϊνών, επειδή είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τον τρόπο να ανεβάσουν τους ώμους του στο σπίτι.

Οι ώμοι συμμετέχουν σε όλες τις κινήσεις των χεριών. Brachii ονομάζεται δέλτα δελτοειδή ή αυτή κατάντη των ινών της διαιρείται σε τρεις ζώνες - εμπρός, μεσαία (πλευρά) και πίσω. Δέλτα του είναι τριγωνικό σχήμα και μοιάζει με το αντίστοιχο γράμμα της ελληνικής αλφαβήτου. Αν είστε στο αρχικό στάδιο, θα προσεγγίσει τη σωματική προπόνηση με μεγάλα βάρη, επειδή το δέλτα «αρέσει» καλή φορτίου.

Πώς να οικοδομήσουμε ώμους στο σπίτι; Πολύ απλό. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι - να ασκεί με βάρη, αλτήρες ή μπάρα. Βασικές ασκήσεις για να αυξήσει τη δύναμη ή τη μάζα δελτοειδή μυς - αυτά είναι διαφορετικά πατήματα προς τα πάνω.

Πώς να οικοδομήσουμε ώμους αλτήρες; Άσκηση με βάρη στο Δέλτα πολύ, αλλά θέλω να παρουσιάσουν την πιο αποτελεσματική σειρά ασκήσεων για τους ώμους, το οποίο αποτελείται από τρεις μόνο ασκήσεις.

Άσκηση №1 - Πάγκος κάθεται επάνω. Κατά τη διάρκεια αγκώνες εκτέλεσή του θα πρέπει να διαλυθεί στο χέρι, ενώ το αντιβράχιο πρέπει να είναι αυστηρά κατακόρυφη θέση με τον αλτήρα χέρι πρέπει να ισιώσει επάνω. Πρώτα θα πρέπει να εκτελέσει τουλάχιστον δύο ή τρία σετ με ένα ελαφρύ βάρος για να ζεσταθεί, και στη συνέχεια δύο ακόμη προσέγγιση (8-10) με ένα μέγιστο φορτίο. Διάλειμμα μεταξύ των σετ - 2 λεπτά.

Άσκηση №2 - Εναλλακτικές podymanie αλτήρες μπροστά σας. Αλτήρες είναι εναλλάξ αυξάνεται στο ύψος των ματιών και επίσης σε μια στιγμή χαμηλωμένη. Κατά την ανύψωση δεν είναι απαραίτητο να τρέχει, είναι απαραίτητο να λειτουργήσει εις βάρος της αντοχής του βραχίονα. Τα χέρια πρέπει να διατηρούνται σχεδόν ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες σας μπορεί να είναι μόνο μερικές μοίρες. Εκτέλεση δύο ή τρία σετ (8-10), η διακοπή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 λεπτά.

Άσκηση №3 - Καλωδίωση αλτήρες στο χέρι, ενώ στέκεται. Αυτή η άσκηση απαιτεί το χέρι αραίωση μόνο στο χέρι, με την ανάγκη να αυξήσει τους αλτήρες λίγο πάνω από το επίπεδο των ώμων. Τους αγκώνες λυγισμένους μερικούς βαθμούς, σηκώστε τα χέρια οριζόντια, ροζ προσπάθεια για να τραβήξει επάνω. Εκτελέστε τρία σετ με ένα ελάχιστο αριθμό των επαναλήψεων.

Για αυτό το πρόγραμμα να λειτουργήσει τρεις ή τέσσερις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Κάντε αυτές τις ασκήσεις μπροστά από έναν καθρέφτη για να διορθώσει την τεχνική του. Για την απόκτηση μυϊκής μάζας και να γίνει ισχυρότερη, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το βάρος του αλτήρα.

Πώς να οικοδομήσουμε ώμους στο σπίτι με τη βοήθεια της ράβδου; Αν έχετε ένα μπαρ στο σπίτι, είναι επίσης ιδανικό για την οικοδόμηση δελτοειδή μυ, καθώς και αλτήρες. Σε αυτήν την περίπτωση, σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις: πατήστε πάγκο μπάρα πίσω από το κεφάλι, κάθεται σε ένα ειδικό πάγκο (με έμφαση προς τα πίσω) και το ίδιο πάγκο Τύπου από το στήθος.

Πώς να οικοδομήσουμε ώμους στο σπίτι με τη βοήθεια της οριζόντιας ράβδου; Εάν έχετε ένα σπίτι, υπάρχει επίσης μια οριζόντια γραμμή, και τότε θα είναι μια εξαιρετική βοηθός, δεδομένου ότι οι ασκήσεις αποτελούν τη βάση του άνω μέρους του σώματος. Ενεργοποιούν διάφορες ομάδες μυών. Όταν τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή Δέλτα αναλάβει το ρόλο του «βοηθητικού» μύες, όπως τα χέρια και την πλάτη εργασίας πέραν του ώμο. Για δέλτα αποτελεσματικά τραβώντας μεσαία λαβή και μερική σύσφιξη.

Πριν από την κατάρτιση ζεσταθεί τους μύες τέλεια άσκηση που είναι γρήγορη αδιαφορία.

Αν γίνουν λάθος, οι περισσότερες από τις ασκήσεις για το δέλτα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό των μυών. Η πιο τραυματική θεωρείται πάγκο στέκεται ή να κάθεται πάγκο και αλτήρες σε καλωδίωση χέρι. Για την αποφυγή τραυματισμού, θα πρέπει να συνεργαστεί με την ισορροπία εργασίας, παρατηρήστε την κατάλληλη τεχνική και προ-προθέρμανσης. Ως εκ τούτου, η μετάβαση σε πιο σοβαρή τεχνική βάρος, είναι απαραίτητο να λειτουργήσει.