CrossFit ασκήσεις. εγκαταστάσεις άσκησης - CrossFit. CrossFit για τα κορίτσια

CrossFit είναι τώρα κερδίζει δημοτικότητα μεταξύ των sporstmenov. Για όσους δεν είναι αρκετά επίγνωση του τι είναι, θα προσπαθήσουμε να σας πω με κάθε λεπτομέρεια για όλες τις πτυχές του αθλήματος.

Τι είναι το CrossFit

Με την εκπαίδευση σε διάφορα προγράμματα, που αργά ή γρήγορα θα δείτε τα αποτελέσματα των δύσκολο έργο τους: αυξημένη δύναμη, την αντοχή, το μέγεθος των μυών. Με απλά λόγια - θα αποκτήσουν μια καλύτερη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, η κίνηση προς το θέμα αυτού του άρθρου. Έτσι, τι είναι CrossFit; CrossFit - συνεχώς ποικίλη, λειτουργικές κινήσεις εκτελούνται σε υψηλή ένταση (που σημαίνει: συνεχώς μεταβαλλόμενο, λειτουργική κίνηση, που τρέχει σε υψηλή ένταση). Κατ 'αρχήν, ο ορισμός αυτός είναι η εξήγηση για μια τέτοια εκπαίδευση, όπου έχουμε και τα τρία από τα παραπάνω συστατικά. Ας εξετάσουμε τώρα το καθένα από αυτά με λεπτομέρειες. Πάμε!

παραλλαγή

Φυσικά, πρώτα απ 'όλα να ποικίλει μαζί σας λειτουργικές κινήσεις μας. Μαζί με αυτούς, να αλλάξει το βάρος, ενώ στηρίζεται και τακτικές επισκέψεις στην αίθουσα, τον εξοπλισμό, και ούτω καθεξής. Δ Παραδείγματα μπορεί να είναι μια μυριάδα του μολύβδου, και ως εκ τούτου γράψει ένα ζευγάρι στο άρθρο μας. Έτσι, αν, για παράδειγμα, λίγο πολύ κάνει το πόλο (πατήστε πάγκο, στρατιωτικός Τύπος, κ.λπ ..), τότε προσπαθούν να κάνουν τις ίδιες κινήσεις, αλλά με αλτήρες. Μπορείτε να αλλάξετε την επίσκεψη του δωματίου. Για παράδειγμα, σήμερα μπορείτε να ασκηθείτε στις 6 το απόγευμα με γεμάτο στομάχι, αλλά λίγο κουρασμένος μετά τη δουλειά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε αύριο να πάει στην πρωινή προπόνηση, και θα νιώσετε μια τεράστια διαφορά, και όχι το γεγονός ότι το χειρότερο. Ναι, ήμασταν εκεί μιλάμε; Προσπαθήστε να κρατήσετε δύο προπονήσεις σε διάφορα ύψη πάνω από το επίπεδο της θάλασσας - και θα νιώσετε τη διαφορά πάρα πολύ. Τέλος, ποικίλλει διασπάσεις σας εκπαίδευση (3H2H3, 5x2, 1x1), η οποία είναι επίσης μεγαλύτερη ποικιλία στη ζωή σας κατάρτιση. Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να παίξει με όλα αυτά, γιατί έχει πραγματικά νόημα.

υψηλής έντασης

Μιλώντας για υψηλής έντασης, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και να εκτελέσει την τεχνική, γιατί θα πρέπει πρώτα να μάθουμε να κάνουμε τα πράγματα σωστά, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στην κατάρτιση υψηλής έντασης. Με τέτοια μια εκπαίδευση αύξηση της μυϊκής μάζας και αύξηση δύναμης πάει πολύ πιο γρήγορα, αλλά όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι απαραίτητο να συμμορφώνονται με την ορθή τέχνη της performance.

λειτουργική κίνηση

Πώς να καθορίσει ποια λειτουργική κίνηση, και τι δεν είναι; Στην πραγματικότητα, τα πάντα είναι απλή: εάν μπορούμε να κινηθούμε γρήγορα πολύ βάρος σε μεγάλη απόσταση, η κίνηση είναι λειτουργική. Με άλλα λόγια, αυτά είναι τα κινήματα που αναπτύσσονται σε τεράστια δύναμη μας. Τυπικά, αυτά περιλαμβάνουν διάφορα πιεστήρια έλξης ασκήσεις και καταλήψεις. Όπως μπορείτε να δείτε, είναι η βάση των βασικών ασκήσεων. CrossFit δεν περιλαμβάνει έναν αριθμό λειτουργική αναβάθμιση των δικέφαλους μυς και τις περισσότερες άλλες ασκήσεις για την περιφερειακή προσομοιωτές, επειδή δεν τηρούν τους βασικούς κανόνες (δεν έχουν πολύ εύρος της κίνησης, δεν υπάρχει «έκρηξη» της εξουσίας, κλπ).

ποικιλία των ασκήσεων

Για να ξεκινήσετε τη συναρμολόγηση άσκηση με τα εξωτερικά αντικείμενα (η W), το οποίο αποτελείται από όλων των ειδών γίνεται ράβδοι (κλασικό, «σούμο», ρουμανικά), πιέζει τις ασκήσεις, καταλήψεις, τις εκπομπές, καθώς και ασκήσεις με βάρη και αλτήρες. Σε αυτή την ομάδα που περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις. CrossFit έχει το ίδιο ακριβώς γυμναστικής (G) και η άσκηση με multi (Μ). Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει τις διάφορες κινήσεις με το δικό τους βάρος, παραδείγματα των οποίων μπορεί να είναι όλα τα είδη των pull-ups, ντιπ και πολλά άλλα. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό και τον αθλητισμό αυλή ονομάζεται οδός προπόνηση. Η ομάδα της πολυ-δομημένη άσκηση είναι η λεγόμενη «cardio»: το τρέξιμο, το κολύμπι, το σχοινάκι, κωπηλασία, ποδηλασία και άλλα.

προγραμματισμός

Κατά κανόνα, τον προγραμματισμό δίστιχα μερίδιο CrossFit, τρίδυμα, και πελέκια. Δίστιχα συνενώθηκαν κίνησης σε δύο διαφορετικές 1 υπερσύνολο. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε οποιαδήποτε άσκηση του W (σε συνεργασία με βάρη), τη σύνδεσή του με το συγκρότημα με κάθε κίνηση του G (γυμναστική) - WG. Αν νομίζετε ότι έχουμε μπροστά μας είναι μια σημαντική επιλογή του συνδυασμού (WG, WM, GM), λαμβάνοντας υπόψη το τεράστιο ποσό της άσκησης κάθε τύπος (η οποία μπορεί να συνδυαστεί MM, WW και GG).

Έλα. Τα τρίδυμα - ένας συνδυασμός από 3 διαφορετικές κινήσεις. Δεν θα πω πολλά γι 'αυτό, πιστεύουμε ότι κανείς δεν θα είναι δύσκολο να μετρήσει όλες τις 27 πιθανοί συνδυασμοί των ασκήσεων.

Τέλος, το τελευταίο είδος του προγραμματισμού - είναι Chipper (Chipper), η οποία περιλαμβάνει ένα συνδυασμό 4 και περισσότερη κίνηση. Είναι αρκετά βαρύ σειρά ασκήσεων όπου θα είναι πλήρως κάνετε 30-50 επαναλήψεις των 4 ή περισσότερες ασκήσεις, οι οποίες, παρεμπιπτόντως, παρενοχλούνται πολύ από το τέλος της προπόνησης. Τεμαχιστής χρήσιμο να κάνουμε από καιρό σε καιρό, αλλά η προτεραιότητα θα πρέπει να παραμείνει δίστιχα και τρίδυμα.

CrossFit για τα κορίτσια

Νομίζω ότι κάθε κοπέλα προσπαθεί να κρατήσει το σώμα του στο πρότυπο, προκειμένου να κάνει το σύστημά σας να αισθάνονται πιο άνετα. Ωστόσο, όταν επισκέπτονται γυμναστήρια, πολλά κορίτσια αρχίζουν να εκπαιδεύσει με βάρη μικροκαμωμένος και αδύναμη στο γυμναστήριο που κάνει ελάχιστα ή κανένα αποτέλεσμα. Ναι, το βάρος είναι κάπως μειωθεί, αλλά μάλλον, αυτό είναι ένα πλεονέκτημα της καρδιαγγειακής μηχανές, δεν είναι πολλές ώρες εκπαίδευσης. Έτσι, αυτό σημαίνει ότι ένα CrossFit για τις γυναίκες; Πρώτον, η εκπαίδευση θα σας κάνει μια πιο ήπια και αθλητική. Και αυτό δεν σημαίνει ότι θα γίνει τόσο μεγάλη όσο ένα επαγγελματικό bodibildershi. Ελάχιστο λίπος και σε καλή φυσική κατάσταση στο σύνολό της - αυτό είναι το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης. Δεύτερον, CrossFit τάξεις παρατείνει τη νεολαία των αρθρώσεων σας, καθώς και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού. Τέλος, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της αυτοεκτίμησης.

Αλλά τι ασκήσεις είναι καλύτερο για τις γυναίκες; Αυτή η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει εμπρός / καταλήψεις αέρα, lunges, «Burpee» ώθησης «να σηκωθεί,» όλα τα είδη των ανατροπές για τον Τύπο, raznozhka, «οριζόντιες ράβδους», πατήστε τα αλτήρες, καρδιο (κατά προτίμηση θα τρέχει και την ποδηλασία / ποδήλατα), JUMP-s "φέρουν βάδιση" και πάγκο / σταθεί ράβδο. Αυτό είναι αρκετό για τη φυσιολογική κοπέλα που απλά θέλει να βρει ένα όμορφο σώμα. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις.

CrossFit στο σπίτι

Τώρα θεωρούμε ένα από τα προγράμματα κατάρτισης που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για εξάσκηση στο σπίτι, το οποίο σχεδιάστηκε από έναν διάσημο αθλητή CrossFit Lauren Plumey. Για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση θα πρέπει να έχετε ένα μικρό πράγμα: 2-5 αλτήρες λίρα για τις γυναίκες και 8-12 κιλών για τους άνδρες (ή περισσότερο - ανάλογα με τη φυσική αγωγή) και ένα πάγκο / συρτάρι. Αυτό είναι όλο.

Τώρα παρούσα ασκήσεις. Αμέσως λένε, ότι κάθε εβδομάδα θα πρέπει να αυξήσει τη διάρκεια της άσκησης, η αύξηση του φορτίου. Όταν φτάσετε μέχρι 40-60 λεπτά της ενεργού κατάρτισης, μπορείτε να υποθέσετε ότι έχετε φτάσει στην κορυφή. Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύονται; Το ερώτημα είναι αρκετά αφηρημένο, αλλά η καλύτερη επιλογή θα ήταν 3-4 φορές την εβδομάδα. Λοιπόν, αρχίζουμε να μάθουν πειθαρχία «CrossFit». Συγκροτήματα για την εξάσκηση στο σπίτι.

1. Μάχη με το ένα χέρι. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους γλουτούς, τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους. Θα πρέπει να εκτελέσετε 2-4 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε χέρι.
2. βάδισμα αρκούδας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα σας. εκτέλεση Φωτογραφία μπορείτε να δείτε παρακάτω. Για να το κάνετε 30 βήματα μετά από κάθε άσκηση που θα ενισχύσει σημαντικά το σώμα σας.
3. Μάχη με τα δύο χέρια. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους γλουτούς, τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Εκτελέστε 2-4 σετ των 8 επαναλήψεων.
4. Τάκλιν με έναν αλτήρα. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους γλουτούς, τα πόδια, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Εκτελέστε 2 σετ, εναλλάσσοντας τα πόδια και την αλλαγή του βραχίονα που εργάζονται στη μέση του καθενός.
5. Σύνδεση με αλτήρες σε σούμο. Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει τα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς. Επίσης εκτελέσει 2 σετ.
6. Άλμα μέσα στο κουτί. Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει τα πόδια και τους γλουτούς σας. Μήπως 6-8 άλματα 1-2 φορές την προπόνηση.
7. Βυθίζει στο χέρι στο-θέση L. Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει τα χέρια, το στήθος, τους γλουτούς και την πλάτη. απόδοση Φωτογραφία, δείτε παρακάτω. Κάντε 2 σετ των ανωτάτων.

Θα συνειδητοποιήσετε εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, CrossFit στο σπίτι - αυτό είναι πραγματικό. Εάν έχετε συμμετάσχει σε σε τακτική βάση, με καλή πίστη, τότε θα επιτευχθεί, αν όχι η καλύτερη μορφή, αλλά είναι βέβαιο ότι θα γίνει πιο κατάλληλο / ήπια. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε για ένα τέτοιο δημοφιλές άσκηση CrossFit ως «Burpee» ( «Burpoe»), αυξάνει την αντοχή και εκρηκτική δύναμη των μυών σας. Μην ξεχάστε για καρδιο ασκήσεις, και το συντομότερο υπάρχει επιπλέον χρόνο, διανυθέντα χιλιόμετρα, ή Οδηγήστε το ποδήλατο για 15-20 λεπτά. Μετά από αυτό το πρόγραμμα, και τις συμβουλές μας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε το σπίτι CrossFit. Ασκήσεις ευρύτερο φάσμα δίνουμε παρακάτω. Πάμε!

CrossFit πρόγραμμα κατάρτισης

Έχουμε ήδη έγραψε ότι CrossFit είναι ένα από τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά - μια παραλλαγή, και ως εκ τούτου ένα ενιαίο πρόγραμμα δεν μπορεί να είναι. Έτσι, τώρα προσφέρουμε πολλές επιλογές για τις προπονήσεις που θα ταιριάζουν σε κάθε αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα όπως το CrossFit. Ασκήσεις για αρχάριους και πιο προχωρημένους αθλητές είναι συχνά το ίδιο, και έτσι δεν θα σταθώ σε απλή και σύνθετη άσκηση.

Επιλογή 1: Για το πρόγραμμα χωρίς χρόνο

Εδώ θα βρείτε μερικές ασκήσεις από την Ομάδα G: pull-ups, push-ups και το άλμα. Κάθε triset πρέπει να συνοδεύεται από τις 10 επαναλήψεις της pull-ups, 20-ου επανάληψη push-ups και 20 ου άλματα. Όλα αυτά είναι μια μεγάλη προσέγγιση των 3 ασκήσεις που κάνουμε χωρίς το υπόλοιπο (αν το πρόγραμμα είναι πολύ βαρύ, είναι δυνατόν να μειωθούν οι κινήσεις του καθενός από 5 επαναλήψεις ή να σπάσει προσέγγιση σε 2 μέρη). Απλά κάνουμε 3-6 προσεγγίσεις. Αυτό είναι ένα από τα πιο μπανάλ, αλλά τα περισσότερα υπάρχοντα συστήματα, γιατί μας κάνει να εργαστούμε 3 μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, στο στήθος και την πλάτη). Ωστόσο, αν αισθάνεστε ότι το φορτίο είναι πολύ αδύναμη για την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε 2-3 περισσότερη άσκηση, μειώνοντας τον αριθμό των σετ σε 3-4. Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να είναι: βουτιές, ανύψωση στα πόδια του προς τους δημοσιογράφους, που κρέμεται από ένα μπαρ, sit-ups (μπορείτε να με βάρη), καθώς και μια ποικιλία από καρδιο (τρέξιμο, σχοινάκι, κλπ). Όπως και πριν, σε μια άσκηση, κάνει 10-20 επαναλήψεις. Μπορεί να σπάσει όλα τα 5-6 ασκήσεις για 2 σετ, αλλά δεν συνδυάζονται 2 ασκήσεις που αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα (μην το κάνετε μαζί pushups και ντιπ, άλματα και καταλήψεις, και έτσι. Ν).

Επιλογή προγράμματος 2 για την απασχόληση στην αίθουσα

Έτσι, κάνουμε 5 σετ των 5 ασκήσεων:

• καταλήψεις (10 rep.)?
• Τύπο πάγκων (10 rep.)?
• Rod Rod στην κλίση (10 rep.)?
• push-ups (10 rep.)?
• 30 δευτερόλεπτα με ένα σχοινί (10 ή rep. "Burpoe").

Όπως είπαμε και νωρίτερα, δεν ευθυγραμμίζονται σε μία προσέγγιση η άσκηση, ήταν αναγκασμένοι να εργάζονται στην ίδια ομάδα μυών. Για να καταστεί σαφέστερο, διακρίνουμε τις ακόλουθες ομάδες:

• «Ώθηση» (πρέσες διαφόρων πιεζόμενη ράβδο που βρίσκεται και στέκεται, κλπ ...)?
• «Τράβηγμα» (υψηλή ώθηση και τράβηγμα)?
• «Πόδια» (προβολές, καταλήψεις, κλπ ...)?
• "Cardio" (τρέξιμο, ποδηλασία, το σχοινάκι, και ούτω καθεξής. D.).

Πάντα να ευθυγραμμίσει την άσκηση των 2 διαφορετικών ομάδων.

Επιλογή 3. Ασκήσεις ειδικά για CrossFit

1. Squat με βάρη (20 rep.) / Σύνδεσμος αλτήρα-UPS (10 rep.).
2. Raznozhki με αλτήρες (15 rep. Σε κάθε πλευρά).
3. Burpoe (10) / Αρκούδα διεισδυτικό.
4. Sitap Τύπου (15-20 rep.).

Και για τη μεταβολή:

1. Τύπου Bench (rep 10-15.).
2. Πηγαίνοντας στη γραμμή στην ευθεία χέρια, με έμφαση στην πλατφόρμα (10 rep).
3. Η JUMP "Raznozhka στο βαθμό" (15 rep. Κάθε).
4. Ανέλκυση γόνατα συνεδρίαση (V-lift) (15 εκπρ.).

Έτσι ξέρετε τι CrossFit. εγκαταστάσεις άσκηση, η οποία θα αναφέρεται παραπάνω, θα πρέπει να πραγματοποιεί τακτικά, και θα βελτιώσει σίγουρα τη φυσική σας κατάσταση.