Ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς στο γυμναστήριο. Ασκήσεις για την άντληση των μυών στο στήθος

Κάθε πρόσωπο που δραστηριοποιείται σε ένα αθλητικό κέντρο, εκτιμούν οι τιμές ομορφιά και τη δύναμη, την οποία επιτυγχάνεται με σκληρή δουλειά. Για την αρμονική ανάπτυξη του συνόλου μυϊκού συστήματος, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό σετ των ασκήσεων για να ακολουθήσουν την καθημερινή ρουτίνα και να κρατήσει τον ύπνο.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να δώσουμε τη δέουσα προσοχή σε κάθε ομάδα μυών. Μερικοί απ 'αυτούς που αξίζουν περισσότερο και κάποια λιγότερο, καθώς η ανάπτυξή τους προχωρεί με διαφορετικές ταχύτητες. Εκπαίδευση των θωρακικούς μύες - ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας. Ποιες είναι οι ασκήσεις για θωρακικούς μυς στο γυμναστήριο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επιτευχθεί αυτό;

Πατήστε στο στήθος

Κάθε έφηβος ονειρεύεται μια μαζική και φουσκωμένα στήθος. Ερχόμενοι στο γυμναστήριο, το πρώτο πράγμα που όλοι οι νεοφερμένοι συρρέουν στις κερκίδες για τον Τύπο πάγκων. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική για τη μελέτη όχι μόνο των μυών στο στήθος, αλλά και ολόκληρο το άνω τμήμα του κορμού. Οι περισσότεροι άνθρωποι που εκτελούν όχι, όπως θα έπρεπε. Σκεφτείτε διάφορους τύπους ασκήσεων και να κατανοήσουν ποιες μυϊκές ίνες χρησιμοποιούνται πλέον κάθε φορά μέθοδο αναβαθμίδα.

ράβδος Bench σχετικά με την οριζόντια γραμμή

Για να ξεκινήσετε την εξέταση των ασκήσεων για θωρακικούς μυς άντληση με την περιγραφή της θέσης εκκίνησης. Ο αθλητής θα αναπτυχθεί ξανά σε ένα οριζόντιο πάγκο. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις αδιαχώριστες τρία σημεία: τα πτερύγια και τους γλουτούς πρέπει να βρίσκονται σε όλη την άσκηση σε ένα παγκάκι και τα πόδια σας δεν μπορεί να διαχωριστεί από το πάτωμα. Υιοθετώντας την αρχική θέση, ο αθλητής καταλαμβάνει το μπαρ είναι λίγο μεγαλύτερο από τον ώμο λαβή πλάτος. Μετά από μια βαθιά ανάσα, θα πρέπει να «σχίσει» το μπαρ από το ράφι και να μειώσει το στο επίπεδο του θώρακα, ενώ τον έλεγχο της κίνησης. Περαιτέρω, η φάση αρχίζει πρόσχωση προς τη θέση του απλωμένα βραχιόνων, που ακολουθείται από την εκπνοή.

Αυτό το είδος των πάγκων μπάρα από το στήθος αναπτύσσεται όχι μόνο τους θωρακικούς μύες και τρικέφαλους, αλλά χρήσεις, το μπροστινό δέσμη δελτοειδή μυ , και άλλα.

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε, εκτελεί πάγκο Τύπου σχετικά με την οριζόντια γραμμή;

Για να πάρει το αποτέλεσμα, να κάνει ασκήσεις για την άντληση των μυών στο στήθος, είναι σημαντικό να τηρούν αυστηρά την εφαρμογή των κανόνων της τεχνικής και την ασφάλεια. Εδώ είναι μερικές πτυχές που πρέπει να θυμάστε, κάνουν πάγκο Τύπου από το στήθος:

• Αυτό που είναι σημαντικό είναι αρκετά ισχυρή. Χρησιμοποιήστε το ειδικό εργαλείο για τη βελτίωση της πρόσφυσης των παλάμες με τα γάντια σφραγίδα ή η χρήση για τον πάγκο. Είναι επίσης σημαντικό για την προστασία του καρπού από τον τραυματισμό. Δεν ξεπερνούν τα χέρια πίσω ή χρησιμοποιήστε ελαστικό επίδεσμο για την υποστήριξή τους.
• Το κεφάλι πρέπει να στερεώνεται στον πάγκο όσο πιο σφιχτά γίνεται?
• Θα χρειαστεί να δημιουργήσετε μια «γέφυρα». Αυτό το αποτέλεσμα δημιουργείται από το λυγισμό του πλάτη, τους γλουτούς, και όπου η λεπίδα παραμένει στον πάγκο. Αυτό επιτυγχάνει ένα μικρότερο πλάτος της κίνησης της ράβδου, τόσο χαμηλότερη είναι ενεργοποιημένο, η ισχυρότερη μέρος του θώρακα και εξασφάλισε την ασφάλεια των μυών των ώμων.
• πόδια πρέπει να σταθεί όλη την περιοχή στο πάτωμα το οποίο θα διασφαλίσει τη σταθερότητα του σώματος.

Η εφαρμογή αυτών των συμβουλών και αυστηρή τήρηση της απαιτούμενης τεχνολογίας, θα παρατηρήσετε ότι οι ασκήσεις για θωρακικούς μυς στο γυμναστήριο, θα δώσει μια πολύ πιο ζωντανό αποτέλεσμα.

Τύπος πάγκων σε πάγκο μπάρα κλίση

Αυτές οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του στήθους πιο χρήσιμο και κλείδα, οι deltoids, τρικέφαλοι και πρόσθιου οδοντωτού μυϊκές ίνες ομάδα. Αυτό το είδος των πάγκων από το στήθος υπάρχει μια ομοιότητα με την προηγούμενη περιγραφή, αλλά υπάρχουν διαφορές. Δεν θα γίνει ένας παραλληλισμός, αλλά μόλις δούμε την τεχνική της άσκησης για να σφίξετε τους θωρακικούς μύες.

Ένας βασικός παράγοντας για την απόδοση ενός κεκλιμένο πάγκο Τύπο πάγκων είναι γωνία της κλίσης. Θα πρέπει να είναι μεταξύ 50 έως 60 βαθμούς. Σε περίπτωση υπέρβασης το ποσοστό αυτό, θα υπάρξει κίνδυνος να τραυματίσει ή να δημιουργήσει πολύ μεγάλη επιβάρυνση για τους δελτοειδείς. Στην αρχική θέση η λαβή θα πρέπει να είναι ευρύτερη ώμους. Μετά την απομάκρυνση του μπαρ από τα ράφια πρέπει να μειωθεί στο επίπεδο του λαιμού των κλείδες. Στη συνέχεια μπορείτε να εκτελέσετε τον πάγκο Τύπου στη θέση του απλωμένα χέρια.

ράβδος πάγκο σε έναν πάγκο με μια αντίστροφη κλίση

Τέτοιες ασκήσεις στις θωρακικούς μύες στο γυμναστήριο αφορούν κυρίως το κάτω μέρος αυτού. Επιπλέον, όταν εκτελείται πολύ καλά λειτούργησε τρικέφαλους και «Δέλτα». Μέσα από αυτή την άσκηση, μπορείτε να αποτελούν σαφώς το περίγραμμα του κάτω μέρος του θώρακα. Με αυτόν τον τρόπο, «προσαρμογή» δικά της στοιχεία που χρησιμοποιούνται συχνά από επαγγελματίες bodybuilders. Zhimom στον πάγκο με αντίστροφη κλίση επιτυγχάνεται επίσης η μέγιστη καταπόνηση των μυών στο στήθος, καθιστώντας τα εύκαμπτα και προωθεί.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για τους θωρακικούς μυς στο γυμναστήριο θα πρέπει να μείνει στον πάγκο με αντίστροφη κλίση περίπου 30 μοιρών. Βέλτιστο πλάτος λαβή - ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Για λόγους ευκολίας, το καλύτερο είναι να το λαιμό σας κατέθεσε ένα συνεργάτη και, στη συνέχεια, εκτελεί μια ανάσα, μπορείτε να μειώσετε τη γραμμή στο κάτω μέρος του θωρακικούς μυς. Μετά θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ένα ελαφρύ άγγιγμα στο σώμα πριν από τη θέση Τύπο εκκίνησης.

Άσκηση με το βάρος τους

Τι ασκήσεις για να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς, αν δεν έχουν ένα μπαρ ή είστε ακόμα αρχάριος; Μερικές γυμναστήρια ράφια είναι πάντα απασχολημένοι «έμπειρος» αθλητές, έτσι ώστε οι αρχάριοι απλά δεν σπάνε. Επιπλέον, εάν η φυσική μορφή ενός ανθρώπου σε χαμηλό επίπεδο, είναι απαραίτητο να προετοιμάσει το πρώτο σώμα σας για ασκήσεις δύναμης με κοχύλια.

Εκτέλεση ασκήσεις με το βάρος του είναι πολύ σημαντική για αρχάριους αλλά για κάποιο λόγο. Όπως γνωρίζετε, τα κέρδη μάζας σημαντική μυών παρατηρήθηκε και σε ακραίες συνθήκες. Για τον ίδιο λόγο, οι αθλητές τραυματίστηκαν. Λόγω απασχολημένος με το βάρος τους ο αθλητής θα είναι πιο εύκολο για την αποφυγή ζημιών, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα πρώτα χρόνια της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

pushups

Μερικές ασκήσεις για να ανεβάσουν τους θωρακικούς μυς, μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο σπίτι. Για παράδειγμα, push-ups. Για να εκτελέσετε σωστά αυτή την άσκηση θα πρέπει να τεντώσει τα χέρια σας στο πάτωμα, εξαπλώνεται τους μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Αυτό ακολουθείται από μια βαθιά αναπνοή και να προσεγγίσουν το θωρακικό κλωβό στο πάτωμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να έχετε στύψει στην αρχική θέση και εκπνεύστε.

Μπορεί να φαίνεται ότι η διαδικασία αυτή είναι απλή και αναποτελεσματική, αλλά δεν είναι. Επιπλέον, ανάλογα με τη θέση του σώματος του φορτίου θα διανεμηθεί σε διάφορες ομάδες μυών. Για παράδειγμα, εάν τοποθετήσετε τα πόδια λίγο ψηλότερα, η προφανής επιβάρυνση θα επικεντρωθεί στο στήθος. Και αν άρει τον κορμό, στη συνέχεια, ένα μεγάλο μέρος του έργου θα πρέπει να συμμορφωθεί με το κάτω μέρος του θωρακικό μυ.

ντιπ

Ακόμη πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς του στήθους είναι push-ups στις μπάρες. Αν η απόδοσή τους είναι δυνατό να προστεθεί φορτίο στο φορτίο με απαγχονισμό ζώνη βαρών. Μέσω αυτής της άσκησης οι θωρακικούς μύες γίνονται πιο ελαστική.

ασκήσει απλή μηχανική. Αρχική θέση - σταθεί στα απλωμένα χέρια του. Με την ανάσα θα πρέπει να βυθιστεί το σώμα του όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εδώ, επίσης, έχει τη δική του κόλπα του. Η θέση του κορμού θα εξαρτάται από ποια ομάδα μυών που εμπλέκονται περισσότερο. Για να εκπαιδεύσετε το στήθος, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια κλίση προς τα εμπρός, και ότι οι περισσότεροι εργάζονται οι τρικέφαλοι, θα πρέπει να δώσει τη θέση μέγιστο επίπεδο του σώματος.

χρησιμοποιώντας αλτήρες

Αλτήρες είναι ιδανικοί για να φέρουν μαζί τους ασκεί για να σφίξετε τους θωρακικούς μυς. Μπορείτε να εκτελέσετε τον πάγκο Τύπο, αναπαραγωγής και «πουλόβερ» στυλ πειθαρχίας. Πολλοί επαγγελματικό αθλητισμό είναι συχνά οι εκπρόσωποι της εξουσίας μετά την μπάρα πάγκο Τύπου από το στήθος ασκείται εκτροφή αλτήρες στο χέρι. Αυτή η δραστηριότητα βοηθά να τεντώσει τους θωρακικούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και να τους μεγαλώνουν γρηγορότερα. Επιπλέον, όπως σημειώνεται παραπάνω, αυτή η επίδραση επιτρέπει να βελτιωθεί η ελαστικότητα και η αντοχή των μυϊκών ινών. Συχνά, έχει αντικατασταθεί με έναν αλτήρα άσκηση εξοπλισμού για θωρακικούς μύες γυναίκες. Το δικαίωμα να τα χρησιμοποιούν για να βοηθήσει το δικαιότερο φύλο για την επίτευξη των αποτελεσμάτων για τα οποία ήρθαν στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.