Συμβουλές για αρχάριους: Πώς να χτίσει από την οριζόντια γραμμή

Όταν ένα άτομο αποφασίζει να πάει με τον αθλητισμό, δεν είναι απαραίτητο να πάτε αμέσως στο γυμναστήριο. Ειδικά αν είναι μακριά από το σπίτι του. Η πρώτη άσκηση είναι πολύ πιθανό να γίνει στο διαμέρισμα ή στην αυλή, χρησιμοποιώντας μια πολύ απλή συσκευή. Ένα από αυτά τα κελύφη είναι η πιο απλή κανονική οριζόντια γραμμή. Για να καταλάβουμε πώς να χτίσει στη γραμμή, θα πρέπει να γνωρίζετε μερικές βασικές αρχές.

Πώς να μάθουν να γίνουν αυστηρότεροι

Το κύριο πράγμα - σταδιακά. Δεν πρέπει να βιαστούμε πράγματα. Ειδικά αν δεν έχετε παίξει ποτέ τον αθλητισμό, και ήταν πολύ καιρό πριν. Πρώτα θα πρέπει να δώσει μυς και τένοντες σας να συνηθίσουν στην οριζόντια γραμμή.

Εάν δεν μπορείτε να καλύψουν τη διαφορά, ή ακόμα και μόνο μία φορά το όνειρο για το πώς να ανεβάσουν στη γραμμή, αφήστε τα όνειρά σας και να πάρετε απασχολημένος. Θα πρέπει να εκτελέσετε δύο ασκήσεις. Η πρώτη - ακριβώς για να αναλάβει το μπαρ και λίγα λεπτά για να κρεμάσει σε αυτό. Έτσι ώστε να εκπαιδεύσουν τους τένοντες στο ασυνήθιστο φορτίο.

Η δεύτερη άσκηση - ανύψωσης. Αλλά δεν είναι, όπως συνηθίζεται, και το πιο εύκολο συνθήκες. Δηλαδή, θα πρέπει να επιλέξετε μια οριζόντια γραμμή, έτσι ώστε να είναι στο επίπεδο της μέσης ή το στήθος σας. Θα πρέπει να αναλάβει τη συνήθη λαβή του, ένα βήμα κάτω από τη γραμμή και να κρεμάσει. Στην περίπτωση αυτή, τα πόδια θα είναι στο έδαφος. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνει το μέγιστο αριθμό πατώντας το πηγούνι του στο μπαρ.

Κάντε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των pull-ups, και να τους φέρει μέχρι και εκατό φορές την ημέρα - και τότε εσείς θα καταλάβετε πώς να χτίσετε το μυ στη γραμμή. Αυτή η απλή άσκηση θα προετοιμάσει πλάτη και τα χέρια σας για βαριά φορτία.

Όταν είστε σε θέση να καλύψουν τη διαφορά είκοσι φορές στη σειρά - ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε πραγματικές ασκήσεις. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε το πιο σημαντικό κανόνα - κατά τη διάρκεια της το σώμα pull-up πρέπει συνεχώς να παραμείνει λεία και να μην κάνετε παρορμητικές κινήσεις.

Οριζόντια γραμμή στο διαμέρισμα

Κατ 'αρχάς, να εξετάσει τη δυνατότητα και αντλείται στη γραμμή, αν είναι περιορισμένο χώρο - για παράδειγμα, τοποθετημένη σε ένα κουτί εσωτερικές πόρτες σε ένα διαμέρισμα. Ωστόσο, όλες οι προτάσεις σε αυτό το καθεστώς το βλήμα και κατάλληλο για την εκπαίδευση στην αυλή.

πίσω

Οι pull-ups θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίου μυός - αυτό που δίνει στο σώμα μια ελκυστική δυναμική εμφάνιση. Εδώ πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους και ταυτόχρονα να αναπτυχθεί μια ποικιλία των μυϊκών ομάδων.

Είναι απαραίτητη η χρήση όλων των τύπων των πιασίματα - άνοιγμα των ώμων, ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και πρόσφυση πολύ ευρύ. Στην πρώτη και τη δεύτερη περίπτωση, το καλύτερο μέρος του αντλούμενου μέσου μυών ραχιαίος, και στην τελευταία - το ανώτατο.

Δικέφαλου (δικέφαλου)

Ενώ το τράβηγμα από μόνα τους έχουν μια δευτερεύουσα επίδραση στους μύες των χεριών, είναι ακόμα δυνατό να λειτουργήσει χωριστά σε δημοφιλή δικέφαλους μυς. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε το κράτημα γραμμή για τον εαυτό σας (οι παλάμες προς εσάς), και τη διασύνδεσή τους. Βούρτσες πρέπει να τοποθετούνται δίπλα-δίπλα, αγγίζοντας ο ένας τον άλλον.

Τέτοιες σφίξιμο μεταφέρει τάσης γείωσης στο δικέφαλου και πλατύς αντιβράχιο και υποβλήθηκε σε δευτερογενείς επιδράσεις. Αυτή η άσκηση είναι εύκολη από το γεγονός ότι αυτό μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε περβάζι, ένα κομμάτι σωλήνα ή ένα θηλυκό σκύλο. Λόγω της λαβής που χρειάζεται μόνο περίπου 15 εκατοστά οριζόντιο δοκάρι.

Οριζόντια γραμμή στην αυλή

Καταλάβω πώς να αξιοποιήσει την οριζόντια γραμμή κάτω από το διαμέρισμα, να πάει στην αυλή της κατάρτισης. Υπάρχει αρκετός χώρος πάνω από το οριζόντιο δοκάρι για να κάνει επιπλέον ασκήσεις για την ανάπτυξη της κοιλιακούς, στήθος και τρικέφαλους μύες (τρικέφαλοι).

abs

Για να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος τους κοιλιακούς για να κρεμάσει στο μπαρ, ισιώστε τα πόδια σας και με αυτόν τον τρόπο να τα αυξήσουν πρώτα στο επίπεδο της μέσης, και στη συνέχεια στο στήθος. Σταδιακά η ανάγκη να αυξηθεί η ένταση και να φτάσει τα πόδια αγγίξτε τη γραμμή πάνω από το κεφάλι σας.

Στήθος και Triceps

Στην αυλή μπορείτε να μάθετε την άσκηση «ανύψωσης-πραξικόπημα». Για να γίνει αυτό, να αυξήσει τα πόδια σας σε μια κίνηση για να οριζόντια γραμμή, τραβήξτε προς τα πάνω και αφήστε τη λεκάνη σας προς το οριζόντιο δοκάρι. Τροχαίο πίσω, θα βρείτε τον εαυτό σας στο βλήμα.

Από την οριζόντια γραμμή κάτω από σας και να τρέχετε σε αυτόν με τα χέρια του, τότε θα έχουν πλέον συμμετοχή τους τρικέφαλους και το κάτω μέρος του θώρακα. Σιγά-σιγά αρχίζουν να λυγίσει τα όπλα, βυθίζεται κάτω. Για να γίνει πριν από το τέλος του τρέχοντος απίθανο. Ως εκ τούτου, η άσκηση είναι απαραίτητο να αυξηθεί κατά περίπου το ήμισυ, και στη συνέχεια να ισιώσει τα όπλα. Η επίδρασή του είναι πολύ παρόμοια με βουτιές.

Μέθοδοι εκπαίδευσης

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι πάντα λίγα σετ των 10-12 επαναλήψεων. Έτσι, είναι απαραίτητο να κολλήσει στους βασικούς κανόνες - μεταξύ των σετ θα πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από ένα λεπτό, και κάθε επανάληψη θα πρέπει να λάβει τουλάχιστον 4-5 δευτερόλεπτα.

Τώρα ξέρετε ήδη πώς να γρήγορα ανεβάσουν στη γραμμή. Αυτό είναι ένα πολύ αποτελεσματικό βλήμα, η οποία μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη του άνω ήμισυ του σώματος. Έχοντας κάνει όλες αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να περάσουμε σε άλλες, πιο προηγμένες μεθόδους εκπαίδευσης στο οριζόντιο δοκάρι.